ওজন নিয়ন্ত্রণে কি খাবেন ?

Written by

Sayma

Updated on: Wednesday, December 18, 2024

ওজন কমানো বা নিয়ন্ত্রণ করা আজকের ব্যস্ত জীবনে অনেকেরই লক্ষ্য। তবে ওজন কমানোর জন্য সঠিক খাদ্যাভ্যাস এবং পুষ্টিকর খাদ্য নির্বাচন করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। একেবারে না খেয়ে থাকা বা অল্প খাবারের মাধ্যমে ওজন কমানোর চেষ্টা করা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। বরং সুষম খাদ্য তালিকা তৈরি করে, পুষ্টিকর খাবার খেয়ে এবং জীবনযাত্রায় কিছু পরিবর্তন আনলে সহজেই ওজন কমানো সম্ভব। নিচে ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর কিছু খাবার ও টিপস আলোচনা করা হলো।

ওজন নিয়ন্ত্রণে কার্যকর খাবার

১. লাল আটা ও লাল চাল

লাল আটা এবং লাল চাল হজম হতে সময় বেশি নেয়। এতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকে, যা পেট অনেকক্ষণ ভরা রাখে এবং ক্ষুধা কমায়। সাদা চাল বা ময়দার বদলে এই ধরনের শস্য বেছে নিন।

২. ওটস, যব এবং ছাতু

ওটস, যব, এবং ছাতুতে কম শর্করা এবং প্রচুর পরিমাণ ফাইবার থাকে। এগুলো সহজেই হজম হয় এবং শরীরকে দীর্ঘ সময় ধরে এনার্জি প্রদান করে। ওজন কমাতে সকালের নাশতায় ওটস রাখতে পারেন।

৩. শাকপাতা

সবুজ শাকপাতা যেমন পালং শাক, লাল শাক, মুলা শাক ইত্যাদিতে ক্যালোরি কম থাকে, কিন্তু ভিটামিন ও মিনারেলের পরিমাণ অনেক বেশি। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় শাকপাতা যোগ করুন।

৪. মাটির ওপর জন্মানো সবজি

মাটির ওপরে জন্মানো সবজি যেমন ব্রকোলি, কপি, শসা, কাঁচা লংকা, বেগুন ও টমেটো দ্রুত ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে মাটির নিচে জন্মানো আলু, গাজর ও মিষ্টি আলু সীমিত পরিমাণে খাওয়া ভালো।

৫. প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার

প্রোটিনযুক্ত খাবার যেমন ডিম, মাছ, মুরগির মাংস, দুধ, এবং ডাল ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে রাখে এবং পেশি মজবুত করে। তবে চর্বি ছাড়া মাংস বা কম ফ্যাটযুক্ত দুধ বেছে নেওয়া উচিত।

৬. ফলমূল

ওজন কমানোর সময় ফলের মধ্যে মিষ্টি ফল এড়িয়ে চলুন। টক এবং পানসে ফল যেমন আমড়া, বরই, মাল্টা, আপেল, পেয়ারা এগুলো নিরাপদ এবং কার্যকর।

৭. টক দই

টক দই হজম শক্তি বাড়ায় এবং শরীরে ফ্যাট জমা কমায়। সালাদের সঙ্গে টক দই মিশিয়ে খাওয়া ভালো।

৮. চিনাবাদাম ও বাদামজাতীয় খাবার

চিনাবাদামে প্রচুর ফ্যাটি অ্যাসিড ও প্রোটিন রয়েছে, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে প্রতিদিন ৮০-১০০ গ্রামের বেশি না খাওয়াই ভালো।

৯. স্যুপ

সবজি বা চিকেন স্যুপ খেলে ক্ষুধা কমে এবং শরীরে কম ক্যালোরি প্রবেশ করে। তবে স্যুপে কর্নফ্লাওয়ার ব্যবহার না করাই ভালো।

ওজন নিয়ন্ত্রণে কীভাবে খাবার গ্রহণ করবেন

১. অল্প পরিমাণে ঘনঘন খাবার খান

দিনে ৩ বেলা বড় খাবারের বদলে ৫-৬ বেলা অল্প খাবার খান। এতে ক্ষুধা কমবে এবং বারবার বেশি খাওয়ার প্রবণতা কমবে।

২. প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন

ফাস্ট ফুড, সফট ড্রিংকস, এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন। এগুলো ক্যালোরি বাড়ায় এবং স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলে।

৩. সঠিকভাবে পানি পান করুন

প্রতিদিন ৮-১০ গ্লাস পানি পান করুন। এটি শরীর থেকে টক্সিন দূর করে এবং ক্ষুধা কমায়।

ওজন কমানোর জন্য কিছু অতিরিক্ত টিপস

সকালের নাশতা বাদ দেবেন না। নাশতা সারাদিনের শক্তি যোগায় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়।
মিষ্টিজাতীয় খাবার কমান। চিনি এবং মিষ্টি খাবার যতটা সম্ভব কম খান। মিষ্টির পরিবর্তে মধু ব্যবহার করতে পারেন।
রান্নায় কম তেল ব্যবহার করুন। অতিরিক্ত তেল শরীরে ফ্যাট বাড়ায়। সেদ্ধ বা গ্রিল করা খাবার বেশি গ্রহণ করুন।
ব্যায়াম করুন। প্রতিদিন ৩০ মিনিট নিয়মিত ব্যায়াম করুন। হাঁটা, দৌড়ানো, যোগব্যায়াম বা সাইক্লিং ওজন কমানোর জন্য কার্যকর।

পাঠকের সম্ভাব্য প্রশ্ন ও উত্তর

১. প্রতিদিন কতটুকু পানি পান করা উচিত?

ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি পান করা উচিত। এটি শরীরে অতিরিক্ত ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করে।

২. চর্বি ছাড়া মাংস বলতে কী বোঝায়?

চর্বি ছাড়া মাংস হলো এমন মাংস, যা থেকে সব চর্বি কেটে ফেলা হয়েছে। এটি সেদ্ধ বা গ্রিল করে খাওয়া ভালো।

৩. ওজন কমানোর জন্য কোন ফলগুলি বেশি কার্যকর?

ওজন কমানোর জন্য আপেল, পেয়ারা, নাশপাতি, মাল্টা এবং আমড়ার মতো ফল কার্যকর।

৪. ভাত খেলে কি ওজন বাড়ে?

সাদা ভাতে বেশি শর্করা থাকায় এটি ওজন বাড়ায়। তবে লাল চাল বা মোটা চাল খাওয়া নিরাপদ।

৫. রাতে কী খাবেন?

রাতে হালকা খাবার খাওয়া উচিত। একটি স্যুপ বা সবজি সালাদ হতে পারে ভালো বিকল্প।

শেষ কথা

ওজন নিয়ন্ত্রণ একটি দীর্ঘমেয়াদি প্রক্রিয়া। সুষম খাদ্যাভ্যাস, নিয়মিত ব্যায়াম এবং সঠিক জীবনযাত্রা অনুসরণ করলে ওজন কমানো সহজ হয়ে যায়। দ্রুত ফল পাওয়ার জন্য শরীরকে চাপ না দিয়ে ধীরে ধীরে লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে যান। সঠিক খাদ্য নির্বাচন এবং সচেতনতার মাধ্যমে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জন সম্ভব।